Τι όμως απασχολεί τον έφηβο; Ένα από τα πιο σημαντικά θέματα που απασχολεί τον έφηβο είναι η εμφάνιση του. Συχνά παρατηρείται σύγχυση και υιοθέτηση λανθασμένων αντιλήψεων σχετικά με θέματα που αφορούν την εμφάνιση, όπως το βάρος, το σώμα και η σύσταση σώματος. Επιπροσθέτως ορισμένα αθλήματα προσθέτουν λανθασμένες αντιλήψεις (π.χ. η γυμναστική, ο χορός κ.α.) με το να επιβραβεύουν τον αθλητή για την εμφάνιση του. Ας εξετάσουμε λοιπόν ένα-ένα τα θέματα αυτά.
Σωματικό Βάρος
Η εφηβεία είναι μία περίοδος απότομης έως και απρόβλεπτης ανάπτυξης. Για να έχει μία άποψη ο έφηβος σχετικά με το κανονικό βάρος, υπάρχουν πίνακες που το καθορίζουν ανάλογα με το ύψος, το φύλο και τις διακυμάνσεις που εμφανίζονται σε κάθε στάδιο της εφηβείας. Κατά τις αγωνιστικές περιόδους, οι έφηβοι αθλητές και κυρίως αυτοί που ασχολούνται με αθλήματα κατάταξης ανάλογα με το βάρος και με αθλήματα εμφάνισης, μπορεί να προσπαθήσουν να μειώσουν το βάρος τους. Σε έρευνες που έγιναν σε έφηβους αθλητές και αθλήτριες βρέθηκε ότι οι γνώσεις τους σε θέματα διατροφής είναι καλλίτερες από τις επιλογές τους σε τρόφιμα κατά την περίοδο διαίτης. Σε τέτοιες περιπτώσεις ο κίνδυνος για επιπτώσεις στην υγεία είναι εμφανής. Η χρήση ήπιων καθαρτικών και θέρμανσης, μπορεί να οδηγήσει στην υψηλή απώλεια ηλεκτρολυτών και υγρών. Μόνο η ελάχιστη μείωση του συνολικού βάρους από 1%-3% λόγω απώλειας υγρών μπορεί να βοηθήσει την αθλητική απόδοση. Από την άλλη πλευρά η αδυναμία, η αφυδάτωση, οι καρδιακές δυσλειτουργίες, η μειωμένη αθλητική απόδοση και ο αυξημένος χρόνος αποκατάστασης από τραυματισμούς είναι τα πιο συχνά συμπτώματα. Έφηβοι που χρησιμοποιούν τέτοιες πρακτικές σε ζεστά και υγρά κλίματα, όπως το δικό μας, έχουν αυξημένο κίνδυνο για καρδιακή προσβολή. Ακόμα οι πρακτικές αυτές όταν συνδυάζονται με άλλες εφηβικές συνήθειες, όπως το να μένουν ξύπνιοι μέχρι αργά το βράδυ και να τρώνε στο «πόδι» κουράζουν και αδυνατούν το ανοσοποιητικό σύστημα. Οι έφηβοι λοιπόν θα πρέπει να γνωρίζουν τις συνέπειες που σχετίζονται με την χρήση τέτοιων πρακτικών απώλειας βάρους. Επίσης πολύ σημαντικό είναι ο καθορισμός λογικών στόχων. Οι έφηβοι που θέτουν στόχους, χωρίς κάποια επίβλεψη, είναι πιο πιθανό να χρησιμοποιήσουν κάποια από τις τακτικές που αναφέραμε. Υποδείξεις για την δημιουργία ενός καλού σχεδίου είναι οι εξής :
- Να προτιμούνται οι ανοιχτές, αλλά ιδιωτικές συζητήσεις για θέματα που αφορούν το βάρος με άτομα που ο έφηβος αναγνωρίζει ως φίλους και υποστηρικτές του (γονείς, προπονητές, φίλους του).
- Να θέτονται ρεαλιστικοί στόχοι-βάρη, οι οποίοι να μπορούν να επιτευχθούν σε 2-3 μήνες.
- Να εκπαιδεύονται στους κανόνες υγιεινής διατροφής και στο πως θα λαμβάνουν τα απαιτούμενα θρεπτικά συστατικά.
- Να μαθαίνουν πως να χάσουν βάρος αργά (0,5-1 kg/εβδ), εφόσον είναι απαραίτητο.
- Να χρησιμοποιούν τύπους άσκησης που να προάγουν την καύση θερμίδων, εφόσον είναι απαραίτητο, λίγους μήνες πριν την αγωνιστική περίοδο.
- Να μάθουν να είναι ρεαλιστές όσον αφορά την διατήρηση και την απώλεια βάρους σε αυτή την περίοδο της ζωής τους.
Δεύτερο θέμα στο οποίο θα σταθούμε είναι η εμφάνιση του σώματος. Το ενδιαφέρον για το πως είναι η εμφάνιση των εφήβων συχνά είναι υπερβολικό, ενώ η προσπάθεια για απώλεια βάρους συχνά γίνεται έμμονη ιδέα. Λόγω αυτών, η εμφάνιση διατροφικών διαταραχών, όπως η νευρική ανορεξία και η βουλιμία, στους εφήβους είναι περίπου 1%-5%. Έφηβες αθλήτριες σε ποσοστό 1%-39% εμφανίζουν διατροφικές διαταραχές ή διαταραχές στο βάρος. Σύμφωνα με μία έρευνα, το 34% των εφήβων θεωρεί τον εαυτό του υπέρβαρο και το 40% προσπαθεί να χάσει βάρος. Έτσι σε συνδυασμό με το άγχος του ανταγωνισμού και την ψυχολογική πίεση για να φθάσει σε κάποιο συγκεκριμένο βάρος, η εμφάνιση της νευρικής ανορεξίας και βουλιμίας στους έφηβους αθλητές είναι απολύτως δικαιολογημένη. Οι διατροφικές αυτές διαταραχές μπορεί να δημιουργήσουν χρόνια κόπωση, καθυστέρηση της ανάπτυξης, υπογλυκαιμία ευπάθεια σε ιώσεις και αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Για τους λόγους αυτούς, έφηβοι αθλητές και όχι μόνο, που υποπτευόμαστε ότι πάσχουν από κάποια διατροφική διαταραχή, θα πρέπει να λαμβάνουν διατροφική και ψυχολογική βοήθεια.
Σύσταση ΣώματοςΤελευταίο θέμα, σχετικό με την φυσική εμφάνιση είναι η σύσταση σώματος. Οι έφηβοι αθλητές θα πρέπει να γνωρίζουν τις τυπικές τιμές της μυϊκής και λιπώδους μάζας, της διαφοροποίησης της σύστασης σώματος για το συγκεκριμένο άθλημα με το οποίο ασχολούνται ανάλογα με την ανάπτυξη, την απώλεια βάρους και το φύλο ώστε η αντίληψη τους να γίνει πιο ρεαλιστική δίνοντας έμφαση στις διατροφικές τους ανάγκες.Κατά την διάρκεια της παιδικής ηλικίας υπάρχουν πολύ μικρές διαφορές μεταξύ της μυϊκής και λιπώδους μάζας. Κατά την εφηβική ηλικία όμως τα κορίτσια παίρνουν 15 εκ. σε ύψος και 16 κιλά σε βάρος ενώ τα αγόρια 20 εκ. και 22 κιλά αντίστοιχα. Τα κορίτσια τείνουν να αποκτήσουν λίπος και μύες ενώ τα αγόρια να αποκτήσουν μύες και να χάσουν λίπος. Εξηγώντας αυτές τις αλλαγές μπορούμε να καθοδηγήσουμε τους έφηβους προς πιο ρεαλιστικές αντιλήψεις. Επίσης είναι θεμιτό όταν συζητάμε με τους εφήβους για το σώμα να εστιάζουμε στη μυϊκή μάζα και στο πως να την αυξήσουμε όχι για την λιπώδη μάζα και στο πως να την μειώσουμε.
Έρευνα που πραγματοποιήθηκε από μια ειδική ερευνητική κινητή μονάδα, εξοπλισμένη με μηχανήματα εργομέτρησης τελευταίας τεχνολογίας και στελεχωμένη με το άρτια καταρτισμένο επιστημονικό προσωπικό του ΤΕΦΑΑ Αθήνας (εργοφυσιολόγους και ειδικούς επιστήμονες) πραγματοποίησαν αξιόπιστες επιστημονικές μετρήσεις ταχύτητας, αντοχής, δύναμης και εκρηκτικότητας κάτω άκρων, δύναμης άνω άκρων, ευκαμψίας και σωματομετρήσεις. Μέσω των μετρήσεων αυτών αξιολογήθηκε η φυσική κατάσταση των παιδιών, αναγνωρίστηκαν οι διατροφικές τους συνήθειες και τελικά σχηματίζεται μια ολοκληρωμένη εικόνα των αθλητικών ικανοτήτων και δυνατοτήτων των νέων, σύμφωνα με τα μοναδικά ατομικά χαρακτηριστικά του κάθε συμμετέχοντα. Είναι η πρώτη φορά που συλλέγονται στην Ελλάδα δεδομένα για τη φυσική κατάσταση των νέων των ηλικιών αυτών (9-16 ετών) με όργανα υψηλής τεχνολογίας και αυστηρές επιστημονικές μεθόδους. Η συνέχιση του προγράμματος και η μέτρηση ενός μεγάλου και αντιπροσωπευτικού δείγματος ατόμων, θα έχει ως αποτέλεσμα να διαμορφωθεί για πρώτη φορά μια έγκυρη και αξιόπιστη εικόνα για τη φυσική κατάσταση των Ελληνοπαίδων. Παράλληλα, δίνεται η ευκαιρία στους νέους να γνωρίσουν καλύτερα τις δυνατότητές τους και να επιλέξουν ένα άθλημα που να τους ταιριάζει, όχι μόνο στο πλαίσιο του αγωνιστικού αθλητισμού, αλλά και στο πλαίσιο της φυσικής τους κατάστασης και μακροπρόθεσμα της εξασφάλισης της υγείας τους.
Αποτελέσματα Συμμετοχή Το μεγαλύτερο ποσοστό των συμμετεχόντων στο πρόγραμμα ήταν αγόρια (70%) και μόνο το 30% ήταν κορίτσια. Η μεγαλύτερη συμμετοχή σημειώθηκε στις ηλικίες 10-12 ετών (το 53% του συνόλου των ατόμων που μετρήθηκαν ήταν 10-12 ετών), ενώ ο αριθμός των συμμετεχόντων μειώνονταν με την αύξηση της ηλικίας μετά τα 12 έτη. Έτσι, μόνο το 7.7% και το 4.3% των ατόμων που μετρήθηκαν ήταν 15 και 16 ετών αντίστοιχα. Αξίζει να τονιστεί ότι η συμμετοχή των κοριτσιών μειώνεται σημαντικά όσο προχωρά η ηλικία φτάνοντας πολύ μικρά ποσοστά στην ηλικία των 16.
Σωματομετρικά στοιχεία Οι καμπύλες του σωματικού βάρους και του αναστήματος συμβαδίζουν με αυτές του γενικού πληθυσμού της Ελλάδας και είναι χαρακτηριστικές του διαφορετικού ρυθμού ανάπτυξης και ωρίμανσης στα δύο φύλλα. Το ποσοστό λίπους μετρήθηκε με την έγκυρη και αξιόπιστη μέθοδο της βιο-ηλεκτρικής επαγωγής. Τα αποτελέσματα δείχνουν σχετικά αυξημένες τιμές λίπους και στα δύο φύλα στις μικρότερες ηλικίες, ενώ παρατηρείται μια περαιτέρω αύξηση του λίπους στα κορίτσια μετά την ηλικία των 12 ετών και μια μείωση του λίπους στα αγόρια, ιδίως μετά τα 13 έτη. Ενώ οι μεταβολές αυτές εξηγούνται με τη διαδικασία της ωρίμανσης στα δύο φύλλα, πρέπει να σημειωθεί ότι το ποσοστό λίπους των κοριτσιών στις μεγαλύτερες ηλικίες είναι ελαφρά μεγαλύτερο από το συνιστώμενο.
Διατροφικές συνήθειες Το μεγαλύτερο ποσοστό των παιδιών δεν γευματίζει καθόλου ή γευματίζει σπάνια εκτός σπιτιού. Υπάρχει όμως και ένα σημαντικό ποσοστό ατόμων (περίπου 20%) που γευματίζει 2-3 φορές την εβδομάδα εκτός σπιτιού. Πρόκειται για μια αρνητική διατροφική συνήθεια που θα πρέπει να προσεχθεί, διότι τα περισσότερα γεύματα εκτός σπιτιού είναι σε “fast food”, και συχνά περιέχουν πολυ μεγάλο ποσοστό θερμίδων από λιπαρά. Ένα μεγάλο ποσοστό των παιδιών (74%) καταναλώνει ψάρι τουλάχιστον,1 φορά την εβδομάδα, αλλά υπάρχει και ένα μικρό ποσοστό της τάξης του 7% που δεν καταναλώνει καθόλου ψάρι. Επίσης, ένα μεγάλο ποσοστό ατόμων έχει καλές διατροφικές συνήθειες (κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, γαλακτοκομικών και πρωινού καθημερινά). Παρόλα αυτά υπάρχει ένα σημαντικό ποσοστό ατόμων (γύρω στο 20-30%) που δεν τρώει πρωινό, φρούτα και καταναλώνει καθημερινά γλυκά και αναψυκτικά.
Συμμετοχή σε αθλήματα Το 90% των παιδιών που συμμετείχαν στο πρόγραμμα γυμνάζονται συστηματικά. Το γεγονός αυτό δείχνει ότι το πρόγραμμα προσελκύει άτομα που ήδη γυμνάζονται και αναζητούν επιστημονικά τεκμηριωμένη αθλητική κατεύθυνση με βάση τις φυσικές τους ικανότητες. Τα πιο δημοφιλή αθλήματα στα αγόρια είναι το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ, αφού ασχολούνται με αυτά περίπου το 70% των συμμετεχόντων αγοριών, ενώ το 10% ασχολείται με την κολύμβηση. Στα κορίτσια, τα ποσοστά συμμετοχής μοιράζονται το βόλεϊ (~17%), η κολύμβηση (~16%), το μπάσκετ (~12%), ο στίβος (~12%) και οι χοροί (~11%).
Παιδιά με υψηλές αθλητικές επιδόσεις Σε κάθε ηλικιακή ομάδα αναδείχθηκαν παιδιά με υψηλές αθλητικές επιδόσεις στις παραμέτρους της φυσικής κατάστασης που αξιολογήθηκαν, δηλαδή αντοχή, ταχύτητα, αλτικότητα, δύναμη, ευλυγισία. Τα ποσοστά των παιδιών με υψηλές αθλητικές επιδόσεις κυμάνθηκαν μεταξύ του 4% και 7% του συνόλου των παιδιών σε κάθε ηλικιακή ομάδα, ενώ το ποσοστό αυτό ήταν παρόμοιο και στα δύο φύλλα.Οι φυσικές ικανότητες με τη μικρότερη βαθμολογία για το μέσο όρο των αγοριών είναι η ταχύτητα και η αλτικότητα, ενώ για τα κορίτσια οι φυσικές ικανότητες με τη μικρότερη βαθμολογία είναι η ταχύτητα και η αλτικότητα και μετην πάροδο της ηλικίας η σωματική σύσταση.Παρατηρείται μεγάλο ποσοστό ταύτισης (~70%) των φυσικών ικανοτήτων που απαιτούνται για το κάθε άθλημα με το επίπεδο των φυσικών ικανοτήτων των παιδιών που ήδη συμμετέχουν σε αυτά. Υπάρχει όμως ένα σημαντικό ποσοστό (~30%) παιδιών που ασχολούνται με αθλήματα για τα οποία απαιτείται διαφορετικό επίπεδο φυσικών ικανοτήτων από αυτές που διαθέτουν. Σημαντικό ρόλο στην απόδοση του αθλητή παίζει η διατροφή του, που είναι μια πολυεπίπεδη λειτουργία, ώστε ο αθλητής να παίρνει την απαραίτητη ενέργεια, να διατηρεί κανονικό βάρος και να προσλαμβάνει όλα τα στοιχεία που είναι απαραίτητα για να αναπληρώνει ο οργανισμός του τις ιστικές φθορές που προκαλεί η προπόνηση. Στο θέμα αυτό είναι κρίσιμο να συνεννοούνται οι ίδιοι οι αθλητές, οι γονείς, αλλά και οι προπονητές τους με τους ειδικούς αθλητικούς διατροφολόγους, ώστε όλα να πάνε καλά.
Η καθημερινή διατροφή του αθλητή αποτελεί ζωτικής σημασίας πολυεπίπεδη λειτουργία, με πρωταγωνιστικό ρόλο και βασικές συνιστώσες:1. Τη συνεχή προμήθεια / αναπλήρωση του οργανισμού με την απαραίτητη ενέργεια, προκειμένου να διεξάγονται οι πολύωρες και απαιτητικές καθημερινές προπονητικές δραστηριότητες (πρωί - απόγευμα) σε «ασφαλή» ενεργειακά όρια.
2. Τη διατήρηση ευνοϊκού σωματικού βάρους και σύστασης του σώματος (ιδίως της άλυπης σωματικής μάζας).
3. Τον εφοδιασμό του οργανισμού του με τις απαραίτητες ουσίες για την ταχύτατη αντικατάσταση ιστικών φθορών από την εξειδικευμένη μυϊκή προσπάθεια, με τις σημαντικές ιδιαιτερότητές της (τύπος, ένταση, διάρκεια, προπονητικές περίοδοι κ.λπ.)
Οι συγκεκριμένες παρεμβάσεις του εξειδικευμένου αθλητικού διαιτολόγου αφορούν τους σωστούς διαιτολογικούς χειρισμούς:
– στην πρόληψη / υποστήριξη,
– στην εκτίμηση θρέψης / αξιολόγηση,
– στη θεραπεία / ταχύτερη αποκατάσταση και ασφαλέστερη επαναδραστηριοποίηση ύστερα από ασθένεια ή τραυματισμό,
– στη βελτίωση / μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης,
– στον έλεγχο και παρακολούθηση της ειδικής αθλητικής προετοιμασίας, καθ' όλη τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου.
Πολύ πρόσφατα (2005) δημοσιεύτηκαν τα επιστημονικά συμπεράσματα του 1ου Μετεκπαιδευτικού Σεμιναρίου Εφαρμοσμένης Διατροφής Αθλητών:
1. Η ανάγκη της απολύτως εξατομικευμένης κι εξειδικευμένης διατροφικής αξιολόγησης - εκτίμησης θρέψης του αθλητή-τριας, καθότι οι αθλητικές δραστηριότητες έχουν εντατικοποιηθεί σε τέτοιο βαθμό και με τόσες πολλές ιδιαιτερότητες στις αγωνιστικές προδιαγραφές, ώστε να απαιτούν συγκεκριμένες συστάσεις για τη διατροφική υποστήριξη των αθλητών. Απαιτούνται διαφοροποιημένα διαιτολογικά πρωτόκολλα αξιολόγησης και συνεχείς, συγκεκριμένες διαιτητικές παρεμβάσεις, με συνεπή τήρηση των βασικών διαιτητικών συστάσεων σε όλη τη διάρκεια της ετήσιας αγωνιστικής περιόδου,Η εκπόνηση διαιτητικών συστάσεων από τον ειδικό αθλητικό διαιτολόγο πρέπει να τεκμηριώνεται πάντοτε από τα νεότερα δεδομένα της διεθνούς επιστημονικής βιβλιογραφίας, με βάση τις σύγχρονες κατευθυντήριες οδηγίες των διεθνών επιστημονικών οργανισμών κι επιστημονικών ενώσεων. Για το λόγο αυτόν οφείλουν οι αθλητές, προπονητές και γονείς να συμβουλεύονται ειδικά καταρτισμένους επαγγελματίες αθλητικούς διαιτολόγους.
2. Η σύγχρονη καθημερινή διαιτολογική πράξη αποκάλυψε, σε διεθνές επίπεδο, ότι οι προπονητές αποτελούν τη βασική πηγή διατροφικής πληροφόρησης των αθλητών-τριών, σε μια σειρά πολλών κρίσιμων παραγόντων (όπως η χρήση διατροφικών συμπληρωμάτων -Dietary Sports Supplements-, η μείωση του σωματικού βάρους αντί του σωματικού λίπους, η επιρροή διαφόρων μύθων και προκαταλήψεων από το παρελθόν).Προβάλλει επιτακτική η ανάγκη της επιστημονικής επιμόρφωσης των προπονητών (κατά συγκεκριμένο άθλημα), ως ενδιάμεσος «συνδετικός κρίκος» για τη σωστή διαιτητική ενημέρωση και ουσιαστική βελτίωση / τροποποίηση των λανθασμένων διατροφικών συνηθειών και συμπεριφοράς των αθλητών-τριών.Μέσω αυτής της διαδικασίας πολιτικής εκπαίδευσης στη διατροφή μπορούμε να αναμένουμε από τους προπονητές: (α) τη σε βάθος κατανόηση της κρισιμότητας του παράγοντα «διατροφή» για την αθλητική απόδοση (β) την άμεση συνεργασία τους με ειδικά καταρτισμένο αθλητικό διαιτολόγο.
3. Οι συστάσεις χορήγησης διατροφικών συμπληρωμάτων (Sports Supplements) από τον ειδικό αθλητικό διαιτολόγο οφείλουν να υπακούουν στους συγκεκριμένους επιστημονικούς κανόνες εγκυρότητος και αξιοπιστίας (γνώση της δοσολογίας, της αποτελεσματικότητος, της σχέσης κινδύνου - οφέλους και των συναφών επιπτώσεων, ποιοτικά κριτήρια / standards του προϊόντος).Επιπλέον, οι συστάσεις αυτές πρέπει να είναι απολύτως συγκεκριμένες, ακριβείς, αντικειμενικές, περιεκτικές, πλαισιωμένες με θεωρητική ενημέρωση.Σε κάθε περίπτωση αθλητή-τριας ο αθλητικός διαιτολόγος οφείλει να διερευνά προσεκτικά για σαφείς ενδείξεις υποθρεψίας ή ανεπάρκειας βιταμινών / ιχνοστοιχείων στο ημερήσιο διαιτολόγιο. Είναι, δηλαδή, επαρκείς οι επιστημονικές αποδείξεις για τη χορήγηση διατροφικών συμπληρωμάτων;
4. Ο ειδικός αθλητικός διαιτολόγος οφείλει να αποδώσει ιδιαίτερη έμφαση στις εξής κρίσιμες παραμέτρους για τη σύνταξη του αθλητικού διαιτολογίου:
- Στο μετα-προπονητικό μικρογεύμα αναπλήρωσης υγρών και ενεργειακών αποθεμάτων, προκειμένου να διεξάγεται η προπόνηση της επόμενης ημέρας σε «ασφαλή» ενεργειακά όρια.
- Στον έλεγχο του σωματικού βάρους, της υδρικής ισορροπίας και της ευνοϊκής σύστασης του σώματος καθ' όλη τη διάρκεια της ετήσιας αθλητικής περιόδου.
- Στη χρήση / κατάχρηση διατροφικών συμπληρωμάτων (ή άλλων «εργογόνων» μέσων) για την πολυπόθητη αύξηση της αγωνιστικής απόδοσης.
- Στην ανεπαρκή πρόσληψη (συνήθως «2/3 των συνιστώμενων κατά ΡDΑ's ή DRΙ's) πολλών «κρίσιμων» μικροσυστατικών από τη μεγάλη πλειονότητα κυρίως αθλητριών (π.χ. ποσοστό περίπου 35 - 40% των αθλητριών εμφανίζουν είτε υποκλινικού τύπου είτε έκδηλη σιδηροπενική αναιμία -πρόκειται για τη λεγόμενη μικροκυτταρική ή υποχρωμική αναιμία). Οι κυριότερες ελλείψεις εντοπίζονται στη μειωμένη πρόσληψη σιδήρου, ασβεστίου, ψευδαργύρου, μαγνησίου, φολικού οξέος και βιταμίνης Β12.
– Στις αγωνιστικές υποχρεώσεις κατά τα συνεπή πολυήμερα tournaments (3 - 7 ημέρες) ατομικών και ομαδικών αθλημάτων.
– Στις ειδικές διορθωτικές παρεμβάσεις που απαιτούνται για τη σημερινή, συνήθη τακτική των αθλητών (σε διεθνές επίπεδο), της υπερκατανάλωσης λίπους» 35% επί της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης (σε βάρος της συνιστώμενης πρόσληψης υδατανθράκων για 7 g/kg Σ. Β.)– Στα δισεπίλυτα (πολλές φορές) οργανωτικά προβλήματα προετοιμασίας φαγητών και προγραμματισμού ωραρίου γευμάτων στο ξενοδοχείο, όσο και στην ανεύρεση κατάλληλων ποιοτικά τροφίμων.
– Στην κατανάλωση φαγητού έξω από το σπίτι, καθώς και στην επιτρεπόμενη κατανάλωση γλυκισμάτων (ποσότητα, συχνότητα).
– Στο συνολικό «φορτίο» και στις μεταβολές των προπονητικών επιβαρύνσεων στην εβδομάδα (συχνότητα, ένταση, χρονική διάρκεια), ειδικά τις ημέρες των διπλών (πρωί - απόγευμα) προπονήσεων (» 4 h).
– Στις ειδικές μορφές διαιτολογικής υποστήριξης ύστερα από περιπτώσεις τραυματισμών ή ασθένειας (παρατεταμένη χρονικά ακινητοποίηση).
– Στην έγκαιρη αναγνώριση των προδιαθεσικών παραγόντων κινδύνου εκδήλωσης διατροφο-εξαρτώμενων παθολογικών διαταραχών της υγείας των αθλητών.
– Στον συστηματικό έλεγχο της εμμηνορρυσιακής λειτουργίας των αθλητριών, καθότι σχετίζεται άμεσα τόσο με διατροφικές διαταραχές όσο και με τον ταχύτατα αναδυόμενο κίνδυνο του τριαδικού συνδρόμου της αθλήτριας («Female Αthlete Τriad»),
Η διατροφή των μικρών αθλητών
Το κύριο ερώτημα είναι αν η διατροφή των μικρών αθλητών θα έπρεπε να είναι διαφορετική από αυτή των άλλων παιδιών. Τα παιδιά που αθλούνται χρειάζονται ένα σωστό συνδυασμό τροφών για να υποστηρίζονται τα υψηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Αυτός ο συνδυασμός όμως δεν διαφέρει και πολύ από αυτά που απαιτούνται για μια υγιεινή διατροφή. Η διατροφή των μικρών αθλητών είναι απλά μια προέκταση της υγιεινής διατροφής.Στο εμπόριο κυκλοφορούν πολλά τρόφιμα και ροφήματα όπως είναι γκοφρέτες και ροφήματα με ηλεκτρολύτες. Για τα παιδιά που αθλούνται όμως αυτά δεν είναι απαραίτητα με την προϋπόθεση ότι ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι τα προϊόντα αυτά δεν έχουν τα μαγικά συστατικά που θα αυξήσουν την απόδοση του παιδιού σας. Όμως είναι χρήσιμα σε περιπτώσεις που δεν έχετε το χρόνο να ετοιμάσετε το γεύμα του παιδιού σας, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι μπορούν να αντικαταστήσουν όλα τα γεύματα του παιδιού.Η διατροφή των μικρών αθλητών βασίζεται κυρίως στα θρεπτικά συστατικά που τους παρέχει η διατροφή τους. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τα στερούνται γι αυτό το λόγο δεν είναι καλή ιδέα να κάνουν αυστηρές δίαιτες ή γενικότερα να τρώνε λιγότερο από όσο πρέπει. Αν ο προπονητής ή ο γυμναστής ή κάποιος δάσκαλος σας πει ότι το παιδί χρειάζεται δίαιτα καλό θα ήταν να μιλήσετε με τον παιδίατρο του πρώτα. Σε περίπτωση που το παιδί όντως χρειάζεται να χάσει κιλά μην προσπαθήσετε να μειώσετε το φαγητό του. Είναι πιο ασφαλές να συμβουλεύεστε ειδικούς κυρίως πτυχιούχους διαιτολόγους οι οποίοι θα σας κατευθύνουν σωστά και υπεύθυνα στα θέματα διατροφής.
Ανάγκες των μικρών αθλητών σε θρεπτικά συστατικάΌταν το παιδί τρέφεται υγιεινά καταναλώνοντας ισορροπημένα γεύματα και σνακ πάντα με βάση το πρόγραμμά του τότε οι ανάγκες του καλύπτονται κατά ένα μεγάλο ποσοστό. Η πυραμίδα της διατροφής (η οποία βασίζεται στη μεσογειακή διατροφή) αποτελεί ένα καλό οδηγό και για τη διατροφή των μικρών αθλητών.Τα παιδιά που ασχολούνται εντατικά με αθλήματα όπως ο στίβος και η κολύμβηση τα οποία συνήθως απαιτούν 1 ½ με 2 ώρες προπόνησης σχεδόν καθημερινά, έχουν αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώνε περισσότερο σε σχέση με άλλα παιδιά γιατί καταναλώνουν και περισσότερη ενέργεια. Τα παιδιά αυτά συνήθως επιθυμούν να τρώνε περισσότερο για να καλύψουν τις ανάγκες τους. Αν σας ανησυχεί το συγκεκριμένο θέμα δηλαδή το αν το παιδί σας τρώει περισσότερο ή λιγότερο από όσο πρέπει καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε τους ειδικούς.Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι κάθε τροφή έχει διαφορετικούς συνδυασμούς θρεπτικών συστατικών για αυτό το παιδί επιβάλλεται να καταναλώνει ποικιλία τροφών (πάντα με μέτρο και πρόγραμμα) ώστε να μην στερείται τα αναγκαία για την ανάπτυξη και την απόδοσή του θρεπτικά συστατικά. Ανάμεσα στα κυριότερα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να λαμβάνουν οι μικροί αθλητές είναι:
Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία:Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι καλές πηγές βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Ειδικά τα ζωηρόχρωμα λαχανικά όπως το σπανάκι, τα καρότα και οι πιπεριές είναι πλουτισμένα με βιταμίνες. Επίσης σημαντικό για τα παιδιά είναι να καλύπτουν τις ανάγκες σε ασβέστιο και σε σίδηρο. Πέρα από τις βιταμίνες, το ασβέστιο και ο σίδηρος είναι δύο από τα βασικότερα συστατικά για τη διατροφή των παιδιών.
Το ασβέστιο βοηθά το παιδί να έχει γερά οστά που είναι απαραίτητα σε περιπτώσεις καταγμάτων ή τραυματισμών. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) καθώς και τα πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο.
Ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά του οξυγόνου σε όλα τα μέρη του σώματος σώμα εφόσον αποτελεί βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας, τα αυγά, τα αποξηραμένα φρούτα, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως
Πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες μαζί με την άσκηση βοηθούν στη διάπλαση του μυϊκού ιστού του παιδιού. Από τις πρωτεΐνες το παιδί θα πάρει τα απαραίτητα αμινοξέα για τη σύνθεση των ιστών και για τη συντήρηση του οργανισμού αντικαθιστώντας γενικά τις φθορές του. Σε αυτό το σημείο πρέπει να τονισθεί ότι υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών και αμινοξέων μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, σε απώλειες ασβεστίου, σε βλάβες των νεφρών αλλά και σε παχυσαρκία. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι το ψάρι, το κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και η σόγια.
Υδατάνθρακες: Από τους υδατάνθρακες ο άνθρωπος καλύπτει το 50%-55% των αναγκών του σε ενέργεια. Για το παιδί που αθλείται οι υδατάνθρακες αποτελούν την βασική «καύσιμη ύλη». Δεν χρειάζεται να γίνεται υπερκατανάλωση υδατανθράκων πριν από τους αγώνες. Καλό είναι να καταναλώνει καθημερινά τροφές όπως προϊόντα ολικής αλέσεως όπως ζυμαρικά, δημητριακά, ψωμί, αλλά και φρούτα και λαχανικά. Από αυτές τις τροφές το παιδί θα πάρει και τις πολύτιμες για την υγεία φυτικές ίνες.
Για τη διατροφή του παιδιού σας καλό θα ήταν να προτιμάτε όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένες τροφές. Συνήθως όσο λιγότερο επεξεργασμένη είναι μια τροφή τόσο πιο θρεπτική είναι. Για παράδειγμα προτιμήστε μαύρο ψωμί στη θέση του άσπρου το οποίο δεν έχει ίνες και φρούτα ή φυσικούς χυμούς αντί για χυμούς του εμπορίου οι οποίοι συνήθως περιέχουν ζάχαρη.
Ημέρα του αγώνα
Την ημέρα του αγώνα το παιδί θα πρέπει να έχει φάει καλά. Θα πρέπει να φροντίσετε ώστε να έχει φάει το φαγητό του τουλάχιστον 2 ώρες πριν από τον αγώνα. Το γεύμα πριν τον αγώνα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες (πχ ζυμαρικά, πατάτες, ρύζι) κα σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε λιπαρά ώστε να μην υπάρχει πρόβλημα στην πέψη του. Μετά τον αγώνα καλό είναι να παρέχεται ένα ελαφρύ ισορροπημένο γεύμα.
Κατανάλωση υγρών!!!
Είναι πολύ σημαντικό οι μικρούς αθλητές να καταναλώνουν άφθονα υγρά ώστε να αποφεύγεται η αφυδάτωση και η θερμοπληξία ειδικά τους θερινούς μήνες. Κατά τη διάρκεια της ημέρας το παιδί πρέπει να καταναλώνει άφθονο νερό αλλά κυρίως πριν μετά και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι ειδικοί προτείνουν να καταναλώνεται 1 φλιτζάνι (240 ml) νερού για κάθε 20-30 λεπτά άσκησης. Όταν ένα αγώνισμα διαρκεί λίγο δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνονται υγρά κατά τη διάρκεια του. Είναι σημαντικό όμως να καταναλώνεται νερό μετά τον αγώνα για να αναπληρώνονται οι απώλειες από τον ιδρώτα. Πολύ συχνά τα παιδιά αγνοούν το συναίσθημα της δίψας γι αυτό καλό είναι να τους υπενθυμίζετε να καταναλώνουν υγρά καθημερινά. Στο εμπόριο κυκλοφορούν πολλά ροφήματα για αθλητές τα λεγόμενα sportdrinks, όμως το σκέτο νεράκι είναι αρκετό για να καλύψει τις ανάγκες των παιδιών σε υγρά.
Πιέσεις και προβλήματα στο φαγητό
Πολλά παιδία που αθλούνται αντιμετωπίζουν άγχος και πιέσεις εξαιτίας του φορτωμένου προγράμματος που έχουν. Μερικά αθλήματα που απαιτούν το παιδί να έχει συγκεκριμένο βάρος. Αυτό ενδέχεται να τους δημιουργήσει πιέσεις με αποτέλεσμα να προβαίνουν σε ακρότητες (πχ να κόβουν το φαγητό, να κάνουν αυστηρές δίαιτες) προκειμένου να διατηρήσουν το βάρος τους. Οι δίαιτες αστραπή και οι διατροφικές ακρότητες έχουν ως αποτέλεσμα την αποδυνάμωση του οργανισμού (εφόσον δεν παρέχονται όλα τα θρεπτικά συστατικά) και αυτό έχει αντίκτυπο και στην απόδοση του παιδιού. Αν έχετε αντιληφθεί ότι το παιδί σας κάνει κάτι τέτοιο απευθυνθείτε άμεσα στο γιατρό του.
ΒΑΣΙΚΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΜΙΚΡΟΥΣ ΑΘΛΗΤΕΣ
1. ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΗ Η ΛΗΨΗ ΠΡΩΙΝΟΥ
Ενεργειακή κάλυψη του οργανισμού μετά την πάροδο της νύχτας, αποφυγή απώλειας μυικής μάζας, διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού .
2. ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ ΟΛΩΝ ΤΩΝ ΟΜΑΔΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
Ενεργειακή κάλυψη από τη σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων και πρόσληψη των απαιτούμενων θρεπτικών συστατικών .
3. ΜΙΚΡΑ ΤΑΚΤΙΚΑ ΓΕΥΜΑΤΑ
Καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και σταθερότερη απόδοση ενέργειας στην διάρκεια της μέρας .
4. ΔΕΝ ΠΑΡΑΛΕΙΠΟΥΜΕ ΚΥΡΙΑ ΓΕΥΜΑΤΑ
Δεν μένει ο οργανισμός ακάλυπτος ενεργειακά με άσχημες συνέπειες στην απόδοση πνευματικών και αθλητικών επιδόσεων .
Αναπλήρωση των υγρών που χάνονται με την εφίδρωση, για καλύτερη ελαστικότητα στις μυικές ίνες και καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών .
6. ΑΠΟΦΥΓΗ ΤΡΟΦΩΝ ΜΑΓΕΙΡΕΜΕΝΩΝ ΜΕ ΖΩΙΚΑ Η ΦΥΤΙΚΑ ΛΙΠΑΡΑ ΚΑΘΩΣ ΚΑΙ ΤΗΓΑΝΙΤΑ Μεγάλη πρόσληψη λίπους, τοξινών ενώ οι βιταμίνες καταστρέφονται .
ΥΠΟΔΕΙΓΜΑ ΚΥΡΙΑΣ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΑΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
ΔΕΥΤΕΡΑ: ΛΑΧΑΝΟ Η΄ ΟΣΠΡΙΟ (ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ)ΥΠΟΔΕΙΓΜΑ ΚΥΡΙΑΣ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΑΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
ΤΡΙΤΗ : ΨΑΡΙ (ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ)
ΤΕΤΑΡΤΗ : ΓΕΜΙΣΤΑ Η΄ ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ (ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ)
ΠΕΜΠΤΗ : ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ Η΄ ΚΟΥΝΕΛΙ (ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ)
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: ΛΑΧΑΝΟ Η΄ ΟΣΠΡΙΟ (ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ)
ΣΑΒΒΑΤΟ : ΨΑΡΙ (ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ)
ΚΥΡΙΑΚΗ : ΚΡΕΑΣ (ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ)
Η διατροφική του φροντίδα πρέπει να περιλαμβάνει την απότομη ανάπτυξη, την ωρίμανση και τις ψυχοκοινωνικές αλλαγές εξατομικευμένα. Σχετικά με την ανάπτυξη θα πρέπει να δοθεί έμφαση σε τρία σημεία: στην ένταση της απότομης εφηβικής ανάπτυξης, στην διάρκεια και στις διαφορές που παρουσιάζονται ανάμεσα στα δύο φύλα όσον αφορά την έναρξη της.Ένα έφηβο κορίτσι βιώνει την πιο απότομη αύξηση της ταχύτητας ανάπτυξης μεταξύ τα 10 - 13 του χρόνια και ένα έφηβο αγόρι 2 χρόνια μετά, δηλαδή από τα 12 - 15 του χρόνια. Με αυτή την περίοδο συνήθως τελειώνει και η περίοδος της απότομης ανάπτυξης και για το ύψος αλλά και για το βάρος. Η περίοδος αυτή προσδίδει περίπου το 15% του τελικού ενήλικου ύψους και το 50% του τελικού ενηλίκου βάρους. Επειδή οι διατροφικές απαιτήσεις σχετίζονται άμεσα με την απότομη αύξηση της σωματικής μάζας, είναι απολύτως λογικό το γεγονός ότι οι μεγαλύτερες διατροφικές απαιτήσεις εμφανίζονται κατά το τελευταίο έτος της μέγιστης ανάπτυξης. Τα άτομα, τα οποία έρχονται σε καθημερινή επαφή με τους έφηβους αθλούμενους και ασχολούνται με την εκπαίδευση τους θα πρέπει να είναι ευαισθητοποιημένα σχετικά με το πώς σκέφτονται οι έφηβοι, ώστε να είναι δραστικοί στην προαγωγή της σωστής διατροφής και καλής υγείας. Κατά την περίοδο αυτή, της ανάπτυξης και της ωρίμανσης, οι έφηβοι αθλητές μπορεί να γνωρίζουν μόνο τα βασικά όσον αφορά τις απαιτήσεις του αθλήματος τους, αλλά παράλληλα είναι τρομερά ανυπόμονοι να πετύχουν. Έτσι στηρίζονται στις λιγοστές εμπειρίες τους και σε πληροφορίες από διάφορες πηγές, μερικές των οποίων μπορεί να καθοδηγούνται από άλλα συμφέροντα. Συχνά οι έφηβοι επιστρατεύουν οτιδήποτε χρειάζεται ώστε να επιτύχουν τους στόχους τους, χωρίς να τους απασχολούν οι συνέπειες. Ο κοινός στόχος κατά γενική ομολογία των έφηβων αθλητών είναι να γίνουν «μεγαλύτεροι, γρηγορότεροι και πιο δυνατοί» και για τις έφηβες «λεπτότερες και γρηγορότερες». Για αυτούς τους λόγους, το να μάθεις στον «εύπλαστο» έφηβο τους παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία του και την αθλητική του απόδοση είναι πάρα πολύ σημαντικό. Έρευνες έδειξαν ότι αν και οι καθηγητές και οι προπονητές είναι η πρωταρχική πηγή διατροφικών πληροφοριών για τους έφηβους, η γνώση αυτών σχετικά με διατροφικά θέματα είναι κάτω της μέσης. Η συνεχής εκπαίδευση αυτών συνίσταται και προσπαθείτε παγκοσμίως.